Современная девушка

Изысканная и жгучая женская страничка

Соотношение ккал и бжу для похудения.

11.10.2015 в 10:30

Только в том случае, если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский основной уровень метаболизма = 655 (9, 6 x вес в кг. ) (1, 8 x рост в см. ) - (4, 7 x возраст в годах).
Мужской основной уровень метаболизма = 66 (13, 7 X вес тела) (5 X рост в см) - (6, 8 X возраст в годах).


Потом мы умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) - 1, 20.
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) - 1, 38.
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) - 1, 55.
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) - 1, 73.

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал. При низкой активности, весе, меньшем чем медицинская норма (рост минус 110), рекомендую вычитать 300 ккал, или как советуют некоторые диетологи, 20%.

2. расчет коридора калорий.

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории для похудения - 250 = нижний предел диапазона.
Калории для похудения 100 = верхний предел диапазона.

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. расчет бжу (белки, жиры, углеводы.

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал.

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день.
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день.
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день.

Исходя из этого, считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 0, 30) / 4 = 93 г. белки (верхний предел) = (1600 0, 35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 0, 15) / 9 = 21 г. жиры (верхний предел) = (1600 0, 20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 0, 45) / 4 = 140 г. углеводы (верхний предел) = (1600 0, 50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Лишь в том случае, если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.